Wann ist ein Schlaf gesund? Unser Ratgeber für das richtige Schlafen

einschlafen leicht gemacht
Was tun um das Einschlafen zu erleichtern?

Was ist gesundes schlafen?

Ein guter und ausreichender Schlaf ist (über)lebensnotwendig. Sowohl psychisch als auch physisch ist der Mensch gezwungen genügend zu schlafen. Unsere Lebensqualität hängt mit entscheiden davon ab, ob wir tagsüber ausgeruht sind oder nicht.

Aber woher wissen wir, dass wir letzte Nacht wirklich gut geschlafen haben? Ist mein Schlaf gut, gut genug? Schlafen andere besser oder schlechter als ich? Schlafen ist eine ziemlich individuelle Sache.

Ein Faktor: Ausreichend lange schlafen

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Ausreichend lange Schlafen ist die erste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf

Im Durchschnitt benötigt ein Mensch täglich zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf. Je nach Typ können aber auch bis zu sechs Stunden ausreichend sein. Andererseits benötigen manche sogar bis zu zehn Stunden um sich am nächsten Tag wohl zu fühlen. Ebenso ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, ob er am besten am Stück schläft oder ihm kleinere Nickerchen während des Tages ebenfalls gut tun. Oder ob das Schlafverhalten regelmässig sein muss, weil sich derjenige am nächsten Tag vollkommen gerädert fühlt. Anderen macht es dagegen nichts aus, mal kurz oder lang oder auch zu verschiedenen Zeiten schlafen zu gehen.

Wie erkenne ich, dass ich einen gesunden Schlaf habe und pflege?

Das entscheidende Kriterium ist, dass du dich tagsüber fit fühlst und nicht permanent müde bist. Daneben gibt es jedoch auch einige weitere Anhaltspunkte, die darauf hindeuten können, ob du einen gesunden Schlaf hast oder nicht.

  • Du schläfst regelmässig sieben bis neun Stunden am Stück.
  • Du kannst Nachts durchschlafen und wachst nicht Nachts auf ohne wieder einschlafen zu können.
  • Du wachst morgens ausgeruht und voller Energie auf. Dies ist jedoch ebenfalls sehr individuell. Einige von uns kommen auch mit genügend Schlaf schwer in die Gänge, sind dann aber Tagsüber ausgeruht und fit.
  • Du fühlst dich den Herausforderungen des Alltags gewachsen und reagierst auf Stress nicht überzogen und gereizt.
  • Am nächsten Morgen musst du dir von deinem Partner oder deiner Partnerin anhören, dass du dich Nachts permanent von Links nach Rechts gerollt hast.
  • Du schläfst nach 10 bis 20 Minuten ein, nachdem du dich hingelegt hast.
  • Du wachst nicht plötzlich vor deinem Kühlschrank auf und merkst, dass du schlafwandelst.
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Was kann ich tun um meine Schlafqualität zu verbessern?

Schlafkomfort = die Basis eines guten Schlafs

Selbstverständlich kommt es auch darauf an, wo du schläfst. Die Couch ist selten bequem genug um einen guten Schlaf zu ermöglichen. Ein gutes und bequemes Bett ist eine Grundvoraussetzung, damit dein Schlaf erholsam sein kann.

Eine bequeme Matratze, ein passendes Kopfkissen und eine optimale Decke sind wichtig damit du dich wohlfühlen kannst. Überlege dir auch, wann es mal wieder Zeit wird für eine neues Matratze oder neue Bettwäsche. Diese halten zwar lange, jedoch ist die Lebensdauer eines Bett nicht unendlich groß.

Genauso sollte es im Schlafzimmer nicht allzu warm sein. Temperaturen zwischen 17 und 19 Grad sind für die meisten optimal.

Je dunkler desto besser

Dem einen macht es nichts aus, andere können es garnicht haben. Ein helles Zimmer kann einen gesunden Schlaf ebenfalls beeinflussen. Natürliche und künstliche Lichtquellen können beim Schlafen ebenfalls stören. Deswegen solltest du diese entweder beseitigen oder dir eine Schlafmaske besorgen. Zwar musst du dich an diese ebenfalls gewöhnen, danach ist aber jede Nacht so dunkel wie nur möglich.

Allergien als Spielverderber

Wenn du unter Allergien leidest, dann solltest du es vermeiden vor dem Schlafen das Schlafzimmer noch einmal durchzulüften. Genau zu dieser Zeit ist oft die Pollenkonzentration in der Luft am höchsten. Achte beim Kauf deiner Matratze darauf, dass diese für Allergiker geeignet ist und du den Überzug auch in der Waschmaschine waschen kannst.

Die richtige Schlafhygiene

Ein gesunder Schlaf kann einen großen Einfluss auf die Lebensqualität haben. Gute Schlafgewohnheiten sind für einen gesunden Schlaf essenziell. Zu guten Schlafgewohnheiten gehört ebenfalls eine gute Schlafhygiene.

Routine ist wichtig…

Die innere Uhr gewöhnt sich eher an regelmässige Schlafzyklen, als an sich dauernd wechselnde Schlafzeiten. Versuche möglichst zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Genauso solltest du versuchen zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Deine innere Uhr und dein Biorhythmus werden es dir danken.

…Rituale auch

Gewöhne dir ein Ritual an wenn du ins Bett gehst. Vor dem schlafen 20 Minuten in einem Buch zu stöbern hilft beim Einschlafen und lässt dich mental abschalten. So wird dein Schlaf ruhiger und gesünder. Ein spannender Film, noch schnell was für die Arbeit fertig machen oder gar Sport vor dem Schlafen pushen dich und lassen dich womöglich schlechter einschlafen.

Vorsicht, Nickerchen sind nicht immer ratsam

Solltest du mal eine kurze Nacht hinter dir haben, so ist es ratsam am nächsten Tag wieder zu den gewohnten Zeiten schlafen zu gehen. Ein Mittagsschläfchen mag zwar verführerisch sein, aber dafür schläfst du dann abends schlechter ein und schon leidet deein gewohnte Schlafrhythmus und somit deine Schlafhygiene.

Das allzu verführerische Einschlafen vor dem Fernseher

Das Einschlafen vor dem Fernseher ist ebenfalls nicht förderlich um gut und tief zu schlafen oder gar durchzuschlafen. Nach einer gewissen Zeit wacht man von selbst oder von den Hintergrundgeräuschen geweckt wieder auf. Macht den Fernseher dann zwar aus, kann dann aber oft nicht wieder einschlafen. Schlafhygiene sieht definitiv anders aus. Genauso ist es mit dem Radiohören. Sich wechselnde Musik, die Stimme des Moderators sind Geräusche, die einen guten Schlaf verhindern. Natürlich gibt es jedoch auch diejenigen unter uns, die besser einschlafen, wenn sie ruhige Musik im Hintergrund hören. Ein Meeresrauschen kann ebenfalls hilfreich sein. Jedoch sind dies Ausnahmen. Normalerweise ist Ruhe die beste Wahl für einen guten Schlaf.

Monitore halten wach

Ebenso ist das Blaulicht von Monitoren mit LEDs nicht sonderlich förderlich um gut einzuschlafen. Durch das blaue Licht angeregt, mindert der Körper die Produktion des Hormons Melatonin, welches dich müde werden lässt. Mancher Computerhersteller stattet mittlerweile seineProdukte mit einem Nachtmodus aus, der Abends das Blaulicht reduziert. Generell ist es jedoch ratsam die elektronischen Gadgets nicht ins Bett mitzunehmen und stattdessen noch ein paar Seiten in einem Buch zu lesen.

Während des Tages für einen guten Schlaf sorgen

Nein, das bedeutet nicht, dass du dich bereits tagsüber hinlegst um dich auf eine eventuell unruhige Nacht vorzubereiten. Auch nicht um den schlechten Schlaf der letzten Nacht zu kompensieren. Ganz im Gegenteil, ein Nickerchen tagsüber kann wie erwähnt kontraproduktiv sein. Wenn du gerne mal tagsüber eine kurze Schlafpause machst und Abends oder Nachts nicht einschlafen kannst, solltest du dir Gedanken machen tagsüber diese Schläfchen weg zu lassen.

Vielmehr hilft es dir besser zu schlafen, wenn du dich während des Tages psychisch und physisch auf das Schlafen „vorbereitest“.  Natürlich soll dies nicht in Stress ausarten und ein richtiges Vorbereiten sollte es möglichst auch nichts sein. Ganz im Gegenteil.

Mentale Vorbereitung

Es schläft sich einfach besser, wenn einem nicht die Probleme, Aufgaben oder Ärgernisse des Tages dauernd durch den Kopf gehen. Berater für den Alltag und Menschen die uns zeigen wollen, wie wir angeblich stressfrei unser Leben führen können gibt es genug. Was für jeden einzelnen Sinn macht uns was nihts, dass muss jeder für sich selbst entscheiden. Wichtig ist, dass du tagsüber versuchst Dinge zu klären und abzuschließen. Egal ob im Privatleben, in Beziehungen oder in der Arbeit. Jeder „offene Punkt“ beschäftigt einen mehr oder weniger bewusst. Je weniger aufgeschoben wird, je mehr ToDos abgehackt werden können, desto besser fühlt man sich, desto besser schläft man ein. Nicht umsonst macht ja auch ToDo Listen abhacken so viel Spaß. Jedes Mal wird das Unterbewusst sein etwas leichter und dass Erfolgserlebnis motiviert und beruhigt zugleich. Klar, der Alltag macht uns dies nicht immer einfach, versuche es trotzdem, denn  dein Schlaf wird es dir Danken. Umso fiter bist du dann am nächsten Tag um neue Aufgaben meistern zu können.

Wir werden es niemals schaffen alle unsere Aufgaben zu meistern. Dies ist zeitlich einfach nicht möglich ist. Deswegen müssen wir Prioritäten setzen, nur dann erreicht jeder die ihm wichtigen Ziele… und einen gesunden Schlaf.

Physische Vorbereitung

Genauso kann es für einen guten Schlaf förderlich sein, sich tagsüber sportlich oder anderweitig physisch zu betätigen. Zum Einen wird durch Sport überschüssige Energie abgebaut und das Schlafen fällt einem leichter. Zum Anderen baut körperliche Betätigung ebenfalls Stress ab. Natürlich solltest du auch hier nicht übertreiben. Mit Gelenk- oder Muskelschmerzen von überharten Trainingseinheiten, wirst du ebenfalls nicht gut schlafen. Moderates Training ist hier wesentlich besser und dieses einige Stunden vor dem Schlafen gehen.

Zum Physischen gehört ebenfalls dazu, dass du nicht mit vollem Magen schlafen gehst. Ein voller Magen stört einfach beim Einschlafen. Genauso ist es mit Koffein, Alkohol oder Nikotin. Der Konsum dieser kann dazu führen, dass du Nachts wach wirst. Die Erklärung ist eigentlich recht einfach, der Entzug lässt dich aufwache. Wenn zum Beispiel der Nikotinspiegel während der Nacht gesunken ist, dann „vermisst“ dein Körper diesen  und will im wahrsten Sinne des Wortes wieder Nachschub.